چطور سیگار را ترک کنیم؟

سیگار شیب ملایم به سمت پرتگاه اعتیاد

سیگار کشیدن امروزه بسیار در بین افراد باب است و امری عادی در بین آن ها محسوب می شود. اکثر اشخاص از سنین پایین به کشیدن آن روی می آورند.بسیاری از افراد فکر می کنند عدم مصرف آن هیچگونه سختی ندارد و فقط کافی است تصمیمش را بگیرند. اما سختی آن را فقط افراد سیگاری که تا به حال تجربه اش را داشته اند درک می کنند.

از سیگار برای پر کردن حفره و چاله های احساسی خود، برطرف نمودن کنجکاوی از طریق تبلیغات استفاده می کنند و اندک اندک به سیگار کشیدن عادت می کنند، به طوری که تبدیل یه یک کار روزمره برای آن ها می شود.

ترک سیگار

به علت اعتیادآور بودن نیکوتین، ترک دخانیات باعث علائمی از جمله اضطراب، بی‌تابی؛ افسردگی و چاقی می‌شود. ترک تنباکو هیچ خطری ندارد. مهم نیست چند سال دارید یا چند سال سیگار می کشیدید، ترک دخانیات در هر زمانی سلامت شما را بهبود می‌بخشد. وقتی سیگار را ترک می‌کنید، سال‌ها به زندگی خود اضافه می‌کنید، راحت‌تر نفس می‌کشید، انرژی بیشتری دارید و در پول خود صرفه‌جویی می‌کنید. همچنین خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های ریوی بعد از ترک آن بطور قابل ملاحظه ای کاهش می‌یابد. برای ترک دخانیات، همین امروز اقدام کنید و از روانپزشک یا روانشناس کمک بگیرید.

اگر واقعا تصمیم به سیگارنکشیدن گرفته‌اید، ایرانکده راهکارهای مختلفی پیشِ روی‌تان قرار میدهد.

چه کسانی در ترک دائم سیگار موفق هستند؟

شرط اصلی و لازم برای ترک یک عادت مضر، داشتن انگیزه بالا است. بنابراین افرادی که انگیزه بالاتری دارند در ترک دخانیات موفق‌ترند. دلایل متعددی می‌تواند در موفق نبودن فرایند سیگارنکشیدن نقش داشته باشد. مثلاً افرادی که به‌علت مشکلات بیولوژیک در گیرنده‌های نیکوتینی نیاز بیشتری به نیکوتین دارند. معمولاً در فرایند ترک دخانیات با مشکل بیشتری مواجه می‌شوند. اما مسائل دیگری هم در شکست ترک مؤثر است. مثلاً محیط اجتماعی و خانوادگی که باعث می‌شود فرد به طور مکرر در معرض دیدن سیگار قرار بگیرد یا مشکلات دیگری مثل افسردگی و اضطراب که می‌تواند انگیزه هوس در فرد باشد. برخی از افراد نیز ممکن است به علل دیگری از جمله افزایش وزن، دوباره رو به مصرف سیگار بیاورند.

تاثیر مصرف سیگار بر مغز و اعتیاد به آن

با مصرف توتون و تنباکو و جذب نیکوتین از طریق شش‌ها در بدن، این ماده به‌سرعت وارد جریان خون می‌شود. نیکوتین با تاثیر بر مغز سایر اندام‌ها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. مدت زمان تاثیر نیکوتین بر بدن و حالات سرخوشی و سرگیجه ناشی از آن طی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه خود را نشان می‌دهد. نیکوتین می‌تواند از طریق دهان و جویدن، بینی (سیگار کشیدن) یا حتی از طریق برچسب‌های حاوی نیکوتین از طریق پوست وارد جریان خون شود.

دخانیات با تاثیرات محرکی که بر بدن داشته بلافاصله بعد از ورود به گردش خون باعث افزایش ناگهانی قند خون، ضربان قلب، فشار خون، اختلال تنفس یا حتی رعشه و افت فشار می‌شود. نیکوتین مستقیما یک ماده مخدر محسوب نمی‌شود. اما میزان اعتیاد به آن بسیار بالا است. نیکوتین با آزادسازی دوپامین در مغز باعث ایجاد سرخوشی، سستی و لذت می‌شود. بسته به میزان نیکوتین یا قطران سیگار و تنباکو این اثرات می‌توانند متفاوت باشند. دقت کنید، هرچه نیکوتین سیگار بالاتر باشد اثرات مخرب‌تری بر شش‌ها و سایر اعضای بدن دارد.

آیا ترک سیگار خطر دارد؟

ترک دخانیات هیچ خطری ندارد. مهم نیست چند سال دارید یا چند سال سیگار می کشیدید، سیگارنکشیدن در هر زمانی سلامت شما را بهبود می‌بخشد. وقتی سیگار را ترک می‌کنید، سال‌ها به زندگی خود اضافه می‌کنید، راحت‌تر نفس می‌کشید، انرژی بیشتری خواهید داشت و در پول خود صرفه‌جویی می‌کنید. همچنین خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های ریوی بعد از ترک دخانیات بطور قابل ملاحظه ای کاهش می‌یابد.

بهترین روش ترک سیگار

حال که با عوارض مصرف نیکوتین آشنا شدید، بایدبه فکر درمان و ترک آن باشید. ترک نیکوتین یکی از مهم‌ترین اقدامات برای سلامت انسان در کوتاه مدت است. تنها طی چند روز پس از شروع ترک، فرد اثرات آن را خواهد دید. اگر دچار مشکلات روحی و روانی یا زناشویی هستید؛ در این می‌توانید از کمک تراپیبست برای ترک استفاده کنید. بهتر است بدانید ترک هر ماده مخدری با عوارض متعددی همراه است، بنابراین بهترین پیشنهاد آن است که تحت نظر پزشک درمان را شروع کنید؛ زیرا ترک دخانیات نیز با علائمی همراه است که در مواردی می‌تواند خطر آفرین باشد.

ترک سیگار چند روز طول میکشد؟

ترک سیگار ۲۱ روز یا سه هفته کامل طول می‌کشد. در واقع سم‌زدایی بدن از نیکوتین براساس تحقیقات ۲۱ روز زمان نیاز دارد. ۳ روز ابتدایی ترک بسیار سخت بوده و فرد بالاترین علائم و نشانه‌های خماری را دارد. از جمله این نشانه‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:

وسوسه شدید برای مصرف دوباره سیگار حتی با بوییدن دود آن
عرق کردن دست و پا
سوزش کف دست و پا
تعریق بیش از حد
تهوع و سرگیجه
بی‌حالی و پرخوابی
سرفه و گلودرد
عدم تمرکز
بی‌خوابی
اضطراب
افسردگی
تحریک‌پذیری
خلق‌ و خوی بد
افزایش وزن
کلافگی و بی‌حوصلگی
مشکلات گوارشی مانند یبوست
خارش بدن

شروع تاثیرات ترک نیکوتین و فواید ترک سیگار

جالب است بدانید، تاثیرات ترک نیکوتین و دخانیاتی مانند سیگار، طبق گفته‌ی ‌healthline تنها چند ساعت بعد از شروع مراحل درمان خود را نشان می‌دهد. بر این اساس فرد در طی مراحل زمانی زیر، احساسات مختلفی را تجربه خواهد کرد عبارتند از:

کاهش ضربان قلب ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار
رسیدن مونوکسیدکربن خون به سطح طبیعی ۱۲ ساعت پس از شروع درمان
بهبود گردش خون و عملکرد بهتر ریه‌ها طی ۲ تا ۱۲ هفته بعدی
از بین رفتن سرفه‌ها و تنگی نفس یک سال پس از ترک

براساس تحقیقات طی ۵ تا ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر سکته مغزی نیز در فرد سیگاری کاهش یافته و در ۱۰ سال آینده کمتر در خطر ابتلا به سرطان می باشد. با ترک سیگار می‌توان خطر ابتلا به سرطان دهان و ریه به صورت کامل از بین برد.

حال برای شروع چه باید کرد؟

وابستگی به کشیدن سیگار یک عادت روحی و روانی است تا جسمانی بنابراین درمان آن نیز بیشتر بر پایه روش‌های روانشناختی، درمان با داروهای جایگزین، درمان رفتار شناختی ( CBT) و خود درمان است. برای شروع ترک سیگار می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

توجه: برای ترک سیگار باید به پزشک مراجعه کرد، بنابراین در طول درمان اگر قصد تغییر موردی را دارید، حتما آن را به پزشک اطلاع دهید. در کلیه موارد زیر نیز باید پیش از اقدام با پزشک مشورت کنید.

راههای راحت تر برای ترک سیگار

به‌خانواده و دوستان برنامه و تقویم خود را نشان دهید.
سیگار و تمام وسایل مربوط به آن را دور بریزید. اگر وسوسه خرید سیگار دارد، کارت بانکی و پول خود را به فرد دیگری بسپارید و از او کمک بخواهید.
می‌توانید با مشورت تراپیست در گروه‌درمانی شرکت کنید.
پشتیبان عاطفی داشته باشید.
از قرار گرفتن در محیط‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند، دوری کنید.
یک برنامه روزانه شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، سرگرمی یا کار جدید برای خود انتخاب کنید.

تعریف حمایت رفتاری

حمایت رفتاری در واقع کمک گرفتن از تراپیست، مشاور و پشتیبان برای کمک به ترک سیگار است. وجود چنین شخصی به‌شدت بر کاهش وابستگی وی به سیگار و بازگشت وسوسه کشیدن آن تاثیر دارد. براساس تحقیقات، گروه درمانی در کنار درمان‌های رفتارشناختی، دارودرمانی و استفاده از NRT می‌تواند به درمان سریع‌تر ترک سیگار کمک کند. همچنین داروهایی مانند بوپروپیون و وارنیکلین نیز می‌توانند در این راه به فرد کمک کنند. وجود یک پشتیبان آشنا با حمایت رفتاری باعث کاهش آثار روانی ترک اعتیاد به سیگار نیز می‌شود. این درمان می‌تواند شامل مشاوره‌ها و اطلاعات کتبی، گروه‌درمانی، مشاوره فردی و غیره باشد.

داروهای بدن نیکوتین

بوپروپیون و وارنیکلین براساس تایید FDA دو داروی حاوی نیکوتین برای ترک سیگار هستند. این داروها به‌شکل قرص‌های سفید رنگ بوده و تنها با تجویز پزشک به‌فروش می‌رسند. مصرف این قرص‌ها باعث کاهش تمایل به نیکوتین می‌شود. هرگز خودسرانه و به‌صورت غیرقانونی اقدام به خرید و مصرف این قرص نکنید. این داروها بر مواد شیمیایی مغز اثر گذاشته و نقش مهمی در تقاضای نیکوتین دارند.

دوره مصرف بوپروپین قرصی، ۱۲ هفته است. اگر در این مدت فرد سیگار بکشد، احتمالا باید برای ۳ تا ۶ ماه دیگر از این دارو استفاده کند. وارنیکلین نیز مانند بوپروپین برای ۱۲ هفته مصرف می‌‌شود. مصرف این دو دارو با عوارضی نیز همراه است که عبارتند از؛

تغییرات رفتاری
افسردگی
رفتاری عصبی
افکار منفی و ناامیدکننده
اقدام به خودکشی

درمان های جایگزین

روش‌های درمانی دیگری نیز برای ترک سیگار وجود دارد، اما هنوز شواهد مستندی مبنی بر تاثیر این روش‌های بر عدم بازگشت علاقه فرد به سیگار کشیدن وجود ندارد. در برخی موارد ممکن است حتی فرد پس از درمان علاقه بیشتری به سیگار داشته یا به مصرف داروهای جایگزین عادت کند. از جمله درمان‌های جایگزین ترک سیگار می‌توان موارد زیر را نام برد؛

استفاده از نوار تنباکو و برچسب‌های نیکوتین
آدامس‌ها و خوارکی‌های حاوی نیکوتین
آب‌نبات‌های نیکوتین دار
هیپنوتیزم
طب‌ سوزنی
درمان با لیزر سرد
درمان گیاهی و استفاده از مکمل‌های گیاهی
یوگا، مراقبه و آرامش ذهن

NRT چیست؟

راهی محبوب برای ترک سیگار است. با این وجود تنها ۶ درصد افرادی که با NRT ترک کردند در طولانی‌مدت به مصرف سیگار بازنگشتند. NRT در واقع نیکوتین جایگزین و موجود در آدامس‌ها، آب‌نبات‌ها و خوراکی‌هایی است که برای درمان ترک اعتیاد سیگار مصرف می‌شود. NRT باعث کاهش میل به سیگار و علائم ترک و به فرد کمک می‌کند در روند ترک موفق باشد. NRT را پزشک باید برحسب یک دوز کنترل شده برای شما تجویز کند. در حال حاضر ۵ نوع NRT مورد تایید FDA وجود دارند.

انواع:

چسب‌ها و نوارهای پوستی
آدامس‌ها و خوراکی‌ها
اشکال دارویی
اسپری بینی (تنها با تجویز پزشک)
استنشاق کردن (تنها با تجویز پزشک)

برای استفاده از NRT یا تغییر دوز حتما با تراپیست و مشاور خود مشورت کنید. ممکن است در حین استفاده از NRT دچار حالاتی مانند زیر شوید؛

سرگیجه و تهوع
ضربان قلب سریع
تورم یا راش پوستی
مشکلات دهانی مانند آفت

در صورت بروز چنین مشکلاتی حتما با پزشک خود تماس بگیرید.

دمنوش برای ترک سیگار

دمنوش گل ساعتی:
گیاه گل ساعتی خاصیت آرامش بخشی دارد و برای ترک سیگار و دارو تاثیر دارد. برای تهیه این دمنوش یک قاشق چای خوری گل ساعتی را در یک فنجان آب گرم بریزید، بعد از چند دقیقه آن را صاف کنید و بنوشید.
چای زنجبیل:
زنجبیل گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان و مواد ضد التهابی است که در دفع سموم به جای مانده از مصرف سیگار تاثیر زیادی دارد. برای تهیه این چای ۱ قاشق چای خوری به یک لیوان چای اضافه کنید و بعد از چند دقیقه بنوشید.
چای جنسان:
این دمنوش تاثیر زیادی در کاهش میل به سیگار و نیکوتین دارد. این دمنوش سرشار از آنتی اکسیدان است و به دفع سموم سیگار کمک می‌کند. برای تهیه این دمنوش یک قاشق چای خوری جنسان را به چای هنگام دم کردن اضافه کنید.

نوشیدنی برای ترک سیگار

شیر و ماست: محصولات لبنی یکی از انواع غذاها و نوشیدنی‌هایی هستند که طعم سیگار را بدتر می‌کنند، بنابراین نوشیدن شیر یا خوردن ماست می‌تواند یک نکته مفید در هنگام مواجهه با هوس یا تلاش برای کاهش میزان سیگار باشد.
آب میوه‌ها و سبزیجات: سیگار جذب مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و ویتامین C را مسدود می‌کند. افزودن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی با آب میوه‌گیری می‌تواند به بازیابی این مواد مغذی کمک کند و ممکن است به کاهش میل به تنباکو کمک کند.
چای جینسینگ: جینسینگ می تواند با تضعیف اثر دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی در مغز که با لذت همراه است و هنگام کشیدن تنباکو آزاد می شود، به کاهش اعتیاد به نیکوتین کمک کند. نوشیدن هر روز چای جینسینگ می تواند به کاهش میل به تنباکو کمک کند و لذت آن را کاهش دهد.

سوالات متداول درباره ترک سیگار

آیا مصرف سیگار هم اعتیادآور است؟

بله! مصرف نیکوتین باعث اعتیاد می‌شود.

بهترین محصولات جایگزین مصرف سیگار چیست؟

بوپروپیون و وارنیکلین و محصولات حاوی NRT بهترین جایگزین‌های مصرف سیگار و درمان اعتیاد به آن هستند.

ترک سیگار چند روز طول می‌کشد؟

۲۱ روز، نیکوتین طی سه روز از بدن سم‌زدایی می‌شود. فرد طی این مدت بیشترین علائم ترک را دارد.

آیا برای ترک سیگار نیاز به بستری در کلینیک است؟

لزوما خیر، اما فرد باید حتما تحت نظر پزشک اقدام به ترک سیگار کند. ماندن در کلینیک انتخاب بسیار مناسبی برای ترک سیگار است زیرا فرد به‌صورت یکجا تمام نیازهای خود را دریافت می‌کند.

سیگار الکترونیکی به ترک سیگار کمک می‌کند؟

خیر. باورهای غلط زیادی در رابطه با مصرف ویپ‌ یا سیگار الکترونیکی وجود دارند. نخستین باور اشتباه این است که فکر کنید با کمک ویپ‌ها می‌توانید با سیگار کشیدن خداحافظی کنید. اما سازمان غذا و داروی آمریکا به ‌هیچ‌وجه نقش مصرف ویپ در ترک سیگار را تأیید نمی‌کند. اکثر افراد پس از اینکه سیگار معمولی را ترک کردند، همچنان به مصرف سیگارهای الکترونیکی ادامه می‌دهند. این مسئله با تداوم ورود نیکوتین و مواد شیمیایی مضر به بدن برابری می‌کند.

ویتامین ترک سیگار چیست؟

ویتامین B و C ویتامین B در تعادل خلق و خوی بعد از ترک سیگار تاثیر دارد و ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از ریه‌ها در برابر آسیب‌های دود سیگار محافظت می‌کند.