ورزش در خانه با حرکاتی فوق العاده برای تناسب اندام
انواع روش های ورزش در خانه
ورزش در خانه یک روش عالی و مقرون به صرفه برای افرادی که تمایل ندارند و باشگاه بروند. در حال حاضر با شرایطی حساسی که در سطح جهان به وجود آمده است و افراد بسیاری به سراغ تمرینات ورزشی در خانه رفته اند با این روش تناسب اندام خود را حفظ کرده و به کاهش وزن خود کمک کنند.
انواع روش های ورزش در خانه
بهترین تمرینات ورزشی در خانه و همچنین هر یک چه اهمیتی برای بدن دارد.
انجام تمرینات ورزشی در خانه چه مزیتهای می توان برای بدن به همراه داشته باشند باید بگویم همانطور که می دانیم ورزش برای سلامتی بسیار مهم است اگر به برنامه زندگی افراد موفق در دنیا توجه کنید خواهید دید که انجام تمرینات ورزشی در برنامه تمامی این افراد به چشم می‌خورد که برخی از آنها تمایل به انجام ورزش در خانه داشته اند و برخی دیگر تمرینات خود را در باشگاه های مناسب انجام داده اند البته باید بگویم برای افرادی که تمایل دارند با هزینه کم سلامت خود را تنظیم کنند انجام تمرینات ورزشی در خانه بهترین راه است
علت اهمیت انجام ورزش در خانه چیست
بدون تردید افرادی که در خانه تمرینات ورزشی انجام می دهند می‌توانند به مزایای خاصی دست یابند از جمله مهمترین دلایل ورزش کردن در خانه باید به موارد زیر اشاره کنیم
کاهش استرس با ورزش
پیش می آید که در طول روز به دلایل مختلفی درگیر و ناآرام شود این مسئله منجر می‌شود تا استرس زیادی به بدن منتقل شود در چنین زمانی شاید حتی تصور آن ورزش در خانه انسان را به استرس بیشتر دچار کند اما زمانی که تمرینات ورزشی را آغاز نموده اید شاهد این مسئله خواهید بود که به سرعت استرس از بدن شما خارج شده است پس برای افرادی که از آرامش روحی و روانی مناسبی برخوردار نیستند بهترین کار انجام تمرینات ورزشی در خانه است ورزش بر روی ذهن و روان تاثیر مثبت داشته و علاوه بر تناسب اندام منجر به اثبات در اعصاب نیز می شود و مانع از بروز افسردگی در انسان خواهد شد.
کسب انرژی در هنگام ورزش در خانه
از دیگر دلایل اهمیت ورزش کردن در خانه کسب انرژی در طول روز است بسیاری از افراد ممکن است در خانه انرژی خود را از دست داده و خسته و افراد باشند این افراد تنها با نیم ساعت انجام تمرینات ورزشی می تواند انرژی کل را تامین کند دانشمندان اثبات کردند که در زمان انجام ورزش در خانه اندروفین وارد خون شده و منجر می‌شود که انرژی بدن به میزان قابل توجهی تامین شود
از سوی دیگر انجام تمرینات در منزل استقامت بدن را افزایش داده و به افرادی که همیشه بدنشان از انرژی کمی برخوردار است کمک می کند تا در زمان انجام کارها بتوانند انرژی بیشتری در بدن خود احساس کند پس از انجام تمرینات ورزشی برای بدن اهمیت داشته و بسیاری از نیازهای بدن را برطرف میکند.
بهداشت محیط ورزشی در خانه
همانطور که می‌دانیم باشگاه ها و لوازم آن ها به اندازه کافی تمیز نگهداری نمی‌شوند از سوی دیگر ممکن است افراد در زمان انجام تمرینات ورزشی ،این آلودگی ها به شخص سرایت کند ولی در خانه تنها افراد خانواده از دستگاه های ورزشی استفاده می کنند حتی میتوان با ورزش در خانه حریم خصوصی خود را حفظ کرده و با هر نوع لباسی که احساس راحتی بیشتری می کند اقدام به انجام تمرینات ورزشی نمایید هیچ صدایی در خانه ماندن از حواس پرتی شما در زمان انجام تمرینات ورزشی نخواهد شد و شما با تمرکز بالایی می توانید ورزش کنید تا به هدفت آن دست یابید.
ورزش های مناسب و عضلانی در خانه
ورزشهای که در خانه انجام می شود میتواند عضلات ران و شکم و باسن را تقویت نموده و به چربی سوزی بدن کمک می کند. بهترین زمان برای ورزش کردن در خانه بستگی به فرد دارد که در موقع مسئله کار هست شغل است که چه زمانی باید در خانه آدم راحت باشد و استراحت کافی را داشته باشد.مانند:
پلانک
پلانک
این ورزش بهترین روش برای چربی سوزی بوده این تمرین برای تقویت عضلات کل بدن مفید است؛ به‌شرطی که آن را درست انجام دهید. پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است، چون هنگام انجام این تمرین، بیشترین فشار روی عضلات میان‌تنه قرار دارد. پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک است؛ یعنی با حفظ انقباض‌های عضلانی، به تقویت آنها کمک میکند. از بهترین تمرینات ورزش در خانه بیشتر بر روی شکم تاثیر
دارد و افراد چاق می توانند با انجام این تکنیک چربی های ناحیه شکم و پرداخت و به راحتی میان‌تنه قرار دارد. در واقع تمرینی ایزومتریک است؛ یعنی با حفظ انقباض‌های عضلانی از بین ببرم پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است، چون هنگام انجام این تمرین، بیشترین فشار روی عضلات ، به تقویت آنها کمک میکند.
شنای سوئدی
این شنا یکی دیگر از تمرینات مناسب ورزش در خانه است که یک حرکت قدرتی به حساب می آید از این رو میتوان از عضلات بالاتنه را به خوبی تقویت کرد و بر روی عضلات سینه و شانه تاثیر گذار برای انجام این روش با استفاده از روی شکم دراز بکشید و پس از آن بر روی پنجه پا دست خود را قرار دهید حال باید تمام وزن خود را بر روی دستگاه انداخت و بالا و پایین برویم به هیچ عنوان نباید بدن با زمین برخورد کند حتماً آرنج ها باید کاملاً هم شود می توانید در منزل ورزش کنید و تناسب اندام خود را تضمین کنید.
حرکت کرانچ
کرانچ یک حرکت عالی و کاربردی برای افراد افراد چاق است افرادی که اضافه وزن دارند هر روز این حرکت را در منزل انجام دهید و چربی سوزی کنند. این حرکت را به عنوان یکی از تمرینات موثر ورزش در خانه از عضلات شکم را درگیر موضوع منجر به افزایش قدرت بدنی نیز می شود لازم است برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. پاها را به گونه‌ای خم کنید و کف پا بر روی زمین برخورد کند لازم است پاهای خود را به اندازه ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر بالا برده و دستان خود را پشت سر گذاشته هم اکنون باید آنها را صاف کرده و استخوان های شانه را به سمت هم حرکت دهید در این حالت عضلات شکم منقبض شده و منجر به افزایش چربی سوزی در این ناحیه یعنی شکم و پهلو می گردد.
کیک بک باسن
افرادی که زیبایی و خوش فرم بودن باسن برایشان حائز اهمیت است میتوان با انجام این تکنیک ساده به اندازه کافی برای انجام کیک چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و پس از آن یکی از پاها را به حالت ۹۰ درجه بالا ببرید این حرکت میزان قابل توجهی از عضلات ران و باسن را دریافت کند و می تواند موثر باشد لازم به ذکر است که باسن را در سه ست ۱۶ تایی با هر دو پا انجام دهید تا به این نتیجه دست یابیم.
حرکت اسکوات
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمت‌های بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده میتواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمت‌های بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
طوری بایستید که ستون فقرات صاف باشد و سر نیز کاملا روبرو را نگاه کند
کم کم و با تمرکز کامل شروع به نشستن کنید
این کار را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با زمین شود و زاویه زانو بسته نشود.
با پایین رفتن بدن سعی کنید دست‌ها را به سمت روبروی بدن آورید طوری که موازی با زمین شود
بعد از یک ثانیه مکث، مجدد به حالت اولیه بازگردید
برای این تمرین می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ست‌ها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات میتواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه میتواند باشد.
حرکت لانگز
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، ، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر میکند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
صاف بایستید و با پای راست یک گام بلند بردارید
آرام آرام زانوی راست را جمع کنید و بنشینید
طوری باید این کار را انجام دهید که کف پای راست کامل روی زمین باشد و پای چپ روی پنجه باشد
ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو زاویه 90 درجه باشد
بعد از مکث دو ثانیه‌ای آرام آرام به حالت اول بازگردید و با پای چپ به سمت جلو گام بردارید و مراحل را برای این پا تکرار کنید
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ست‌های کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پل باسن
حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار میکند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت گربه و شتر
این یک ورزش آرام و ملایم صبحگاهی است که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می شود.
برای انجام این حرکت ابتدا روی چهاردست و پا قرار بگیرید
مطابق تصویر بالا شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات را خم کنید بطوری که شکم به زمین نزدیک شود و شانه ها و تاج سر بالا بیاید
سپس به حالت عادی ستون فقرات برگردید و کمر را گرد کنید تا میانه کمر به طرف بالا بیاید
این حرکات را به آرامی و آرام 4 تا 5 بار تکرار کنید
موارد فوق بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بود که می توانید به عنوان یک مبتدی انجام دهید. بهانه تراشی نکنید و با انجام ورزش های صبحگاهی، بدن خود را در تمام طول عمر، سالم و سرزنده نگه دارید.
