رژیم در دوران بارداری و شیردهی

رژیم در دوران بارداری و شیردهی از مهمترین دوران برای مادر و کودک است. بارداری و شیردهی از نظر تغذیه ای سخت ترین دوران زندگی یک زن است. بدن هر روز به مواد مغذی کافی برای حفظ نیازهای خود و همچنین حمایت از رشد کودک نیاز دارد. تمام تغذیه ای که کودک در حال رشد به آن نیاز دارد، از طریق غذاهایی که می خورد یا مکمل هایی که مصرف می کند، از مادر تامین می شود. زنان باردار و شیرده نسبت به سایر زنان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مصرف وعده‌های غذایی متعادل که دارای مواد غذایی متنوعی از جمله میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب هستند ضروری است.

رژیم در دوران بارداری، زنان به چه مواد مغذی نیاز دارند؟

در اینجا برخی از مواد مغذی ضروری وجود دارد که به شما و کودک شما کمک می کند. آنها در میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، آجیل، لوبیا، محصولات لبنی و گوشت بدون چربی یافت می شوند. پزشک شما همچنین ممکن است مصرف روزانه مولتی ویتامین قبل از تولد با آهن را توصیه می‌کند.

کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند و نقش مهمی در کمک به عملکرد صحیح سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی دارد. زنان باردار و شیرده باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. منابع سالم کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، آب پرتقال سرشار با کلسیم و جایگزین های شیر، غلات و کلم پیچ است.

کربوهیدرات ها

خوردن کربوهیدرات به تامین انرژی برای حمایت از رشد و تکامل کودک و پس از زایمان، شیردهی کمک می کند. رژیم در دوران بارداری شامل منابع کربوهیدرات غلات کامل، میوه ها و سبزیجات هستند که منابع خوبی از فیبر نیز هستند. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند آرد سفید و برنج سفید – و قندهای اضافه شده را محدود کنید.

فیبر

رژیم در دوران بارداری شامل مصرف فیبر است که یک ماده مغذی است که می تواند به کاهش یبوست رایج در دوران بارداری کمک کند. غلات کامل (مانند نان سبوس دار، غلات سبوس دار و برنج قهوه ای) و میوه ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) منابع خوبی از فیبر هستند.

اسید فولیک

اسید فولیک به رشد مغز و نخاع کودک کمک می‌کند ودر رژیم نقش مهمی در دوران بارداری دارد. همچنین برای ساخت گلبول های قرمز و گلبول های سفید لازم است. زنانی که روزانه حداقل 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک قبل از لقاح و در اوایل بارداری دریافت می‌کنند، می توانند خطر تولد نوزادشان با نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی شامل رشد ناقص مغز و نخاع) را کاهش دهند.

زنان باردار باید 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) اسید فولیک در سه ماهه دوم و سوم بارداری دریافت کنند. زنان شیرده به 500 میکروگرم (0.5 میلی گرم) نیاز دارند. منابع خوب اسید فولیک شامل نان‌ها و غلات هستند. فولات شکل طبیعی این ویتامین است و در سبزیجات سبز برگ، مرکبات، آووکادو، عدس و لوبیا یافت می‌شود.

چربی های سالم

چربی بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است. در دوران بارداری، چربی برای حمایت از رشد و تکامل کودک شما مورد نیاز است. چربی های سالم (چربی های اشباع نشده) را انتخاب کنید و چربی های اشباع و ترانس ناسالم را محدود کنید. چربی های سالم در روغن زیتون، کانولا و سایر روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون یافت می شوند.

ید

ید به غده تیروئید بدن کمک می‌کند تا هورمون هایی بسازد که به رشد و تکامل مغز کمک می کنند. عدم دریافت ید کافی در دوران بارداری می تواند کودک را در معرض خطر مشکلات تیروئید، تاخیر در رشد و مشکلات یادگیری قرار دهد. زنان باردار و شیرده باید از نمک یددار در آشپزی خود استفاده کنند و از غذاهای حاوی ید مانند غذاهای دریایی و لبنیات استفاده کنند. آنها همچنین باید روزانه یک ویتامین قبل از تولد شامل 150 میکروگرم یدید (منبع ید که به راحتی توسط بدن جذب می شود) مصرف کنند. اگر ویتامین دوران بارداری شما کافی نیست، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.

آهن

خوردن یک رژیم غذایی غنی از آهن و مصرف روزانه مکمل آهن در دوران بارداری یا شیردهی به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می کند. زنانی که آهن کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است احساس خستگی و مشکلات دیگری داشته باشند. منابع غذایی خوب آهن عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، غلات غنی شده، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) و سبزیجات سبز برگ.

پروتئین

پروتئین به ساخت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سایر بافت‌های کودک کمک می‌کند و به رشد، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری کمک می‌کند. زنان باردار نسبت به زنانی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند اما نباید از مکمل های پروتئینی مانند شیک و پودر استفاده کنند. منابع سالم پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و کره آجیل، تخم مرغ و توفو.

ویتامین A

ویتامین A به رشد قلب، چشم و سیستم ایمنی کودک کمک می کند. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما ویتامین A بیش از حد می تواند باعث نقص مادرزادی شود. ویتامین های دوران بارداری نباید بیش از 1500 میکروگرم (5000 واحد بین المللی) ویتامین A داشته باشند و زنان باردار نباید مکمل های ویتامین A مصرف کنند. منابع خوب ویتامین A شامل شیر، میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ (مانند طالبی، هویج و سیب‌زمینی شیرین) و سبزیجات با برگ‌های تیره است.

نقش ویتامین B12

ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون نوزاد و همچنین رشد و عملکرد مغز دارد. ویتامین B12 در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ و محصولات غنی شده مانند غلات و جایگزین های شیر غیر لبنی یافت می شود. اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شود که آیا در دوران بارداری و در دوران شیردهی نیاز به مصرف مکمل های B12 دارید یا خیر.

ویتامین دی

مصرف ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را برای استخوان ها و دندان های سالم جذب کند. ویتامین D زمانی ساخته می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل شیر کم چرب یا بدون چربی غنی شده، آب پرتقال غنی شده، زرده تخم مرغ و ماهی سالمون است. کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار و شیرده 600 اینت دریافت کنند.

رژیم در دوران بارداری مصرف مکمل فولیک اسید

نیاز به اسید فولیک در طول دوره بارداری به‌منظور خون‌سازی، سنتز DNA، رشد جنین و جفت افزایش می‌یابد و سطح پایین فولیک اسید احتمال سقط جنین، زایمان زودرس، بیماری NTD (نقص لوله عصبی)، شکاف کام و بیماری‌های قلبی مادرزادی را افزایش می‌دهد. 

از آنجایی که لوله عصبی در روز ۲۸ بارداری بسته می‌شود، یعنی زمانی که زنان نمی‌دانند باردار هستند، از این رو پیش از بارداری تا انتهای سه ماهه اول بارداری مصرف مکمل ۴/۰ میلی‌گرم فولیک اسید توصیه می‌شود.

غذاهایی که در بارداری نباید مصرف کرد

–    فراورده های لبنی غیر پاستوریزه و پنیرهای نرم به علت عبور باکتری لیستریا مونوسیتوژن از جفت مصرف نشود.
–    غذاهای دریایی خام مانند سوشی و صدف به علت خطر انتقال هپاتیت و انگل های روده ای مصرف نشود.
–    از مصرف تخم مرغ خام و گوشت های نیم پز به علت احتمال انتقال سالمونلا که باعث سقط جنین می شود خود داری نمائید.
–    جگر به علت داشتن ویتامین A بالا مصرف نشود.
–    ازمصرف سبزیجات نشسته و گوشت خام و نیم پز خوداری کرده و هنگام کار در باغچه از دستکش استفاده کنید و از دست زدن به گربه اجتناب کنید. زیرا خطر انتقال توکسوپلاسموز که برای جنین خطرناک است وجود دارد.
–    از مصرف الکل خوداری کنید و مصرف کافئین را به حداقل برسانید مصرف الکل موجب تولید نوزاد مبتلا به سندروم الکلی و اختلالات یادگیری می شود. و مصرف زیاد کافئین خطر سقط در اوایل بارداری دارد. زنان باردار باید مصرف کافئین از منابع ( قهوه، چای، کاکائو و نوشیدنی های حاوی کولا ) رابه 300 میلی گرم در روز کاهش دهند. نوشیدن 2-3 فنجان قهوه در روز اشکالی ندارد. ولی به آثار تجمعی مواد کافئین دار توجه کنید مثلا اگر شما همراه چای و قهوه محصولات کاکائو، شکولات و نوشیدنی های گازدار مصرف کنید مقدار کافئین در بدنتان بالا رفته و برای جنین مشکل ایجاد می کند.

ورزش و فعاليت بدني در رژیم در دوران بارداری

انرژی مصرفی در فعالیت های فیزیکی بزرگترین متغیر انرژی مصرفی کل می باشد. فعالیت فیزیکی مصرف انرژی را متناسب با وزن بدن افزایش می دهد به هر حال بیشتر زنان باردار افزایش نیاز انرژی برای وزن گیری را با کم کردن فعالیت هایشان جبران می کنند بنابراین کل انرژی مصرفی روزانه در دوره بارداری ممکن است بیشتر از قبل بارداری نباشد.
توصیه می شود زنان باردار بدون مشکل در اکثر روزها 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. به نظر می رسد ورزش شدید کوتاه مدت مشکلی نداشته باشد. ورزش زیاد به همراه عدم دریافت انرژی کافی ممکن است منجر به وزن گیری ناکافی مادر و نقص در رشد جنین شود بنابراین یک زن باردار باید همیشه در مورد فعالیت های ورزشی خود با پزشك مشورت کند. 

تغذیه با شیر مادر و کاهش وزن

ممکن است وسوسه شوید که سریع وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید ، اما کاهش وزن زمان می برد و مهم است که در این دوران با بدن خود مهربان باشید.با تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی رخ می دهد و میزان کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر ، ممکن است در دوران شیردهی اشتهای بیشتری داشته باشید. محدود کردن بیش از حد کالری ، به ویژه در چند ماه اول شیردهی ، ممکن است میزان شیر و سطح انرژی مورد نیاز شما را کاهش دهد.

خوشبختانه ، تغذیه با شیر مادر به تنهایی باعث کاهش وزن می شود ، به ویژه اگر به مدت 6 ماه یا بیشتر ادامه یابد.

توصیه هایی مهم برای زنان باردار و شیرده در رژیم در دوران بارداری

این توصیه‌ها به مادران کمک می‌کند تا غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را برای برآورده کردن نیازهای خود و فرزند متولد نشده‌شان انتخاب کنند. غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به سایر غذاهایی که عمدتاً کالری و مواد مغذی کمی دارند، حاوی مواد مغذی بیشتری برای کالری هستند. نیازهای روزانه شخصی بسته به وزن مادر قبل از بارداری، سطح فعالیت و اینکه مادر در انتظار چند نوزاد است یا چند نوزاد به دنیا آورده است، متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، زنان باردار ممکن است برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌های خاص مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم، نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی دوران بارداری داشته باشند.