عالی ترین حرکات ورزشی هوازی جهت لاغری شکم و پهلو
عقل سلیم در بدن سالم است
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک هم گفته میشود، ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به‌وسیله قلب پمپاژ شده تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس میشود، درحالی‌که در ورزش غیرهوازی بدن به‌صورت ناگهانی تحت‌فشار شدید قرار می‌گیرد. درواقع تفاوت ورزش های هوازی و بی‌هوازی باهم درشدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازی بی‌اندازه زیاد باشد به ورزش غیرهوازی تبدیل میشود. تمرین‌های هوازی به دو شیوه انجام میشود: ۱ ـ شیوه تداومی ۲ ـ شیوه تناوبی، در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می‌کند ولی در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می‌پردازد به‌عنوان‌مثال ۲۰ دقیقه دویدن بدون وقفه و بدون استراحت. معمولاً مدت‌زمان استراحت بازمان فعالیت در تمرین‌های تناوبی هوازی برابر است.یکی از راههای آب کردن شکم و پهلو میتوان حرکات ورزشی هوازی نام برد.
مهم‌ترین مزایای ورزش هوازی
ورزش هوازی شامل یک سری فعالیت‌های بدنی در سطح متوسط یا شدید است که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات، ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت قبلی آن می‌رسانند. بااینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن، افزایش کارایی قلبی و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد.
مزایای ورزش هوازی شامل:
افزایش سلامت قلب؛جلوگیری از پوکی استخوان؛تناسب‌اندام؛افزایش استقامت بدن؛بهبود میل جنسی؛درمان افسردگی.
انواع ورزش های هوازی برای لاغری سریع شکم
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز برای داشتن شکمی تخت باید تمرکز بر تمرینات شکمی داشته و مصرف کالری را در بدن افزایش دهید و از سبک سالم زندگی هم پیروی نمایید. باید توجه کنید که پیش از شروع تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته دویده یا درجا حرکت پروانه بزنید و بالا و پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات را شروع کنید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:
طناب زدن
این حرکت ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا در حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید.
در هنگام طناب زدن به این نکات توجه کنید:
با 8 تا 10 پرش گرم شوید.
سپس به مدت 1 و نیم دقیقه به طور مداوم طناب بزنید.
15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
3 ست را کامل کنید.
میتوانید برنامه روزمره خود را نیز تغییر دهید. یک ست را روی یک پایه تک، یک ست را با هر دو پا و یک ست را هنگام دویدن در جای خود طناب بزنید.
حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد. برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را همزمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید.
انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند. انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
در جا زدن
این حرکت هوازی، عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می داریم. سپس شروع به حرکت می کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام می دهیم
استفاده از حلقه هولاهوپ
بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید. حلقه‌ی هولاهوپ را دور کمر خود بندازید و به پشت کمر خود بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید و حلقه را با یک حرکت سریع بچرخانید و با حرکت کمر خود آن را روی شکم و پهلوی خود به حرکت درآورید. وزن خود را بین پاهای جلو و عقب تغییر دهید و با چرخش باسن حلقه را روی کمر خود نگه دارید.
لانگز ثابت با چرخش شکم
این حرکت یکی از متحرک ترین تمرینات ایستاده شکم است و یک جایگزین کاربردی برای تمرین رایج شکم می باشد که معمولا بصورت نشسته وبا میله روی شانه ها انجام می شود در این تمرین نه تنها عضلات مورب شکم را به کار می گیرد بلکه پاها شانه ها و عضلات ثابت متفاوتدر تمام میان تنه را نیز تا حدود زیادی در گیر می کند.
این حرکت ورزشی ایستاده شکمی به سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری کمک می کند و قدرت استقامت تعادل پذیری را افزایش میدهد.
حرکت بالا آوردن زانو با چرخش شکم
این حرکت هوازی یکی از شدیدترین تمرینات ایستاده شکم محسوب می شود.
چرخشدر این حرکت به منظور بیشتر فعال کردن عضلات شکمی می باشد و با چرخش نیم تنه به طرفین انجام می شود.
تمرینات این حرکت نه تنها برای عضلات شکم بلکه کالری سوزی زیادی هم دارد و برای کاهش سایز دور کمر بدون حجیم کردن عضلات مورد استفاده میشود
کراس اور ایستاده و لمس انگشتان پا
این حرکت، تمرینی کاربدی برای کاهش چربی های شکمی می باشد و ترکیب ارتباط قوی تری بین بالا تنه و پایین تنه ایجاد می کندو همچنین برای تقویت ارتباط ذهنی عضلانی مفید است.
امتیازات دیگر این حرکت واکنش و سازگاری سریع تر و توانایی برای بلند کردن وزنه های سنگین و ثبات و استحکام بیشتر میباشد.
لانچ و پرش
لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ بدین صورت که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش صورت بگیرد که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز قوی است
برپی
این تمرین هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها همزمان تاثیر می گذارد و یک حرکت سه گانه است.
برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده و صاف بایستید.
دست‌های خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را به سمت عقب ببرید، به گونه‌ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.
در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.
پاهایتان را زیر باسن ببرید و بپرید.
حرکت برپی را با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.
تا جایی که میتوانید این حرکت را انجام دهید.
دراز نشست برای لاغری شکم و پهلو
روی سطحی نرم دراز بکشید و پاهایتان را از قسمت زانوها خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت سر خود بگذارید و روی عضلات شکم متمرکز شوید.
سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید.
در مرحله بعد با کمک گرفتن از عضلات شکم قسمت بالایی بدن خود را کاملا از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا به حالت نشسته قرار بگیرید.
آرام به وضعیت ابتدایی برگردید.
این تمرین را در دو نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.
حرکت کرانچ
این حرکت را میتوان از متداول‌ترین و رایج‌ترین حرکات لاغری شکم در منزل دانست. هدف از انجام کرانچ درگیر کردن عضلات پایینی (زیر شکم) و بالایی شکم است. در این نوع حرکت درگیری عضله بالایی شکم از پایینی آن بیشتر میباشد. با این حال به یاد داشته باشید که در تمام حرکات شکم و پهلو، این عضلات مورد هدف قرار می‌گیرند.
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش بگذارید و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. دقت کنید که با دستان خود به سرتان فشار وارد نکنید.
شروع حرکت با خم شدن بدن و تلاش برای نزدیک کردن سر به زانو میباشد.
به موقعیت اولیه برگردید.
کرانچ جک نایف (چاقوی ضامن دار) برای لاغری شکم و پهلو
این تمرین یکی از بهترین‌ها برای لاغری شکم و پهلوها محسوب میشود.
روش تمرین:
ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر ببرید و دراز کنید.
توجه داشته باشید ستون فقرات و سرتان در یک خط باشند و در همان حین بالاتنه و پاهایتان را نیز بلند کنید.
تلاش کنید دست‌ها را به زانوها برسانید.
به وضعیت قبل باز گردید و استراحت کنید.
این تمرین را در 3 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.
چرخش روسی برای لاغری شکم و پهلو
در این تمرین تمامی عضلات شکم درگیر هستند و به راحتی چربی‌های شکم و پهلو آب می‌شوند.
روی سطحی نرم بنشینید و پاهایتان را از قسمت زانو خم و آن را داخل شکم خود جمع کنید. بدن خود را به عقب ببریدتا فشار را در عضلات شکم خود حس کنید. بهتر است دست‌ها را به هم گره کنید و روبروی سینه‌تان قرار دهید تا تعادلتان را بتوانید حفظ کنید.
بالاتنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
این تمرین را در 2 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید. حرکت کوه نورد برای لاغری شکم و
کرانچ مایل در حالت ایستاده
این تمرین کاردیو در منزل ، آسان بوده و برای افراد مبتدی فوق‌‌العاده است. همزمان با بالا بردن زانوها، عضلات مرکزی را به چالش می‌‌کشید.
در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید به‌طوری‌که آرنج‌‌های شما به سمت بیرون باشند.
به راست خم‌شده و آرنج راست را پایین و زانوی راست را بالا بیاورید.
به حالت آغازین بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید
حرکت دوچرخه‌سواری یا کرانچ دوچرخه
انواع حرکات کرانچ را میتوان از بهترین تمرینات لاغری شکم دانست. کرانچ دوچرخه یا رکاب زنی از انواع دیگر آن است. عضلات هدف این تمرین، بالایی شکم، پایینی شکم (زیر شکم)، مایل شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران میباشد.
ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش ببرید و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. توجه داشته باشید که همچون حرکت قبل، با دست به سر و گردن خود فشار وارد نکنید.
پای چپ خود را به سمت پایین فشار داده و سپس پای خود را باز کنید. همزمان بدنتان را حلقه کرده و به سمت راست خود بپیچید. سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راستتان لمس کنید.
حرکت زیر شکم قیچی
هدف از انجام حرکت زیر شکم قیچی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات لاغری شکم، درگیر شدن عضلات زیر شکم است. در حرکت Scissor Kicks عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران مورد هدف تمرینی قرار می‌گیرند.
روی زمین دراز کشیده و کف دستان را زیر باسنتان قرار دهید.
سر خود را بلند کرده، به سمت بالا و عقب کشیده و پاها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از این‌که به زمین برسد، پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید (مثل باز و بسته کردن قیچی).
مرحله قبل را 12 مرتبه تکرار کنید تا یک ست را به انتها برسانید. میتوانید این تمرین را در 3 ست با تعداد تکرار 12 انجام دهید. بین هر ست 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
حرکت چرخش روسی یا پیچ روسی
حرکت پیچ روسی از متداول‌ترین و بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو در منزل و حتی باشگاه است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات مایل شکمی، عضلات بالایی و پایینی شکمی (زیر شکم) و عضلات باسن میباشد.
روی زمین بنشینید. هر دو پا را بلند کرده و زانوهایتان را خم نگه دارید. کمی به عقب تکیه دهید و با کمک کف دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت برای شروع است.
چرخش بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست داشته باشید.
توجه: هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید.
حرکت به روی استپ
ین حرکت از تمرینات کاردیو در منزل ، بسیار آسان بوده و میتوانید آن را بر روی لبه پیاده‌‌رو یا پایین‌‌ترین پله در راه‌‌پله انجام دهید.
در مقابل پله بایستید. یکی از پاها را بر روی پله قرار دهید. پنجه‌‌ها باید به سمت پایین باشند.
به‌سرعت جای پاهای خود را عوض کنید تا پای دیگر بالا باشد. این روند را تکرار نمایید.
بعد از عادت کردن به این حرکت، همزمان با انجام حرکت به سمت راست یا چپ حرکت کنید.
حرکت پلانک
پلانک نیز از حرکات متداول تمرینات شکمی است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، عضلات سرشانه، عضلات دو سر بازو و عضله باسن میباشد.
ابتدا بر روی زمین زانو بزنید.
آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
پای راست خود را به سمت عقب کشیده و سپس پای چپ خود را نیز به سمت عقب بکشید.
گردن، پشت و باسن خود را در یک امتداد نگه دارید و عضلات خود را منقبض نمایید.
این وضعیت خود را به مدت حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این سه مرحله را در مدت‌زمان 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
توجه: در طی انجام تمرین پلانک کف دستان خود را با فاصله زیاد از شانهها قرار ندهید و به کمر هم فشار وارد نکنید.
لگد زدن از پشت
این تمرین از ورزش‌های هوازی در خانه، سبب تقویت عضلات سرینی و ران می شود. در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها هم تراز با ران خود قرار دهید. آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید. 3 مرتبه و هر بار 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید
حرکت پهلو چرخشی با چوب
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و چوب را کمی پایین‌تر از گردن قرار دهید. سر کاملا رو به بالا قرار داشته باشد. هیچ چرخشی نداشته باشید. قسمت پایین‌تنه خود را کاملا ثابت نگه دارید و با استفاده از پهلوها به طرفین بچرخید. میتوانید حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید. در این حرکت فشار روی عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی و پهلوها وارد میشود.
حرکت پهلو با چوب ایستاده
چوب را با دستانی که به فاصله عرض شانه باز شده بالای سرتان بگیرید و همزمان با حرکت دست به سمت پای موافق بروید. دست‌ها و پاها به هم نزدیک می‌شوند. 20 تا 30 تکرار برای یک طرف انجام دهید. سپس سراغ سمت مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالا تنه، عضلات مورب شکمی، پهلو و قسمت بیرونی عضله ران وارد میشود.
فواید و اهمیت ورزش هوازی
بر اساس شواهد علمی موجود به نظر می رسد ورزش هوازی عملکرد و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند که خواب شبانه بهتری داشته باشید. مخصوصاً اگر صبح زود ورزش کنید سیستم گردش خون شما را بهبود می بخشد و به کنترل فشار خون بالا کمک می کند. همچنین باعث می شود که بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند به طوری که منجر به کاهش وزن بدن می شود. عملکرد و سلامت ریه های شما را بهبود می بخشد، روحیه و انرژی شما را افزایش می دهد و باعث کاهش استرس می شود.
