حرکات اصلاحی برای درمان قوز کمر
لطفاً قوز نکنید
انحنای بیش از حد ستون فقرات را کیفوز یا قوز کمر می گویند. اگرچه کمر ما به طور طبیعی دارای منحنی‌هایی در حدود ۲۰ تا ۴۵ درجه است، اما در صورت وجود منحنی کمر بیش از زاویه ۵۰ درجه، هایپر کیفوزیس وجود دارد. وضعیت کیفوز باعث می‌شود قسمت فوقانی ستون فقرات، یعنی ستون فقرات قفسه سینه بیش از حد خم شود. ممکن است بیماران مبتلا به کیفوز، یک انحنای قوز مانند در کمر خود داشته باشند. در صورت درمان زودرس، بیماران مبتلا به کیفوز می‌توانند برای معکوس کردن علائم کیفوز خود اقدام کنند..
انجام حرکات اصلاحی به طور دائم و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی از درمان اصلاحی راستای شانه و قوز پشت
می‌باشد. در برخی از موارد برای اصلاح وضعیت کمر و شانه از بریس‌های طبی نیز می‌توان استفاده نمود. در صورتی این رو‌ش‌ها برای بیمار تاثیری نداشته باشد از جراحی بعنوان آخرین گزینه‌ی درمان اصلاحی راستای شانه و قوز پشت استفاده می‌شود.
علت قوز کمر
ایستادن یا نشستن در موقعیت وضعی نامناسب می‌تواند عضلات کمر شما را ضعیف کن و باعث ایجاد یک منحنی غیر طبیعی در ستون فقرات شما شود. ممکن است بسته به نوع کیفوز بیمار، عوامل خاصی باعث بروز کیفوز شود.
کیفوز وضعی
علت اصلی بروز این نوع از کیفوز ، موقعیت وضعی ضعیف به ویژه در دوران کودکی است. شل بودن کوله پشتی، حمل کوله پشتی‌های سنگین و تکیه دادن به عقب در صندلی‌ها باعث کشش رباط‌ها و عضلاتی می‌شود که کمر را محکم نگه می‌دارند. این رباط‌ها و ماهیچه‌های کشیده شده باعث کشش مهره‌های قفسه سینه به جهت غیر عادی می‌شوند و این امر کیفوز موقعیت وضعی را ایجاد می‌کند.
کیفوز شوئرمن
علت اصلی کیفوز شوئرمن، داشتن مهره‌های غیر طبیعی از بدو تولد است. بیماران مبتلا به کیفوز شوئرمن به جای داشتن مهره‌های مستطیلی شکل، مهره‌های مثلثی شکل دارند. ممکن است رباط‌های اطراف مهره‌ها نیز به شکل غیر طبیعی ضخیم باشند که به طور معمول این امر علائم کیفوز بیمار را بدتر می‌کند. اگر چه عوامل موثر در بروز کیفوز شوئرمن مشخص نیست؛ اما ممکن است عامل آن ارثی باشد. این اختلال همچنین می‌تواند نتیجه اختلال در خونرسانی به مهره‌ها در دوران بارداری باشد که می‌تواند مانع از رشد صحیح مهره‌ها شود.
کیفوز مادرزادی
علت اصلی کیفوز مادرزادی، اختلال در رشد در بدو تولد است. کیفوز مادرزادی هنگامی به وجود می‌آید که در رحم مادر، مهره‌ها به طور طبیعی شکل نگرفته باشند. کیفوز مادرزادی برخلاف کیفوز شوئرمن سبب اتصال چندین مهره به یکدیگر می‌شود. پس از تشخیص علت و نوع قوز کمر متخصصین فیزیوتراپی بهترین شیوه درمان اصلاحی راستای شانه و قوز پشت را به بیمار پیشنهاد می‌دهند.
علائم قوز کمر
علائمی که در بیمار بروز می‌کند به منحنی کمر بستگی دارد. برجسته‌ترین علائم کیفوز، وجود یک انحنای به سمت جلو در ستون فقرات ناحیه قفسه سینه است که در پی آن بخش فوقانی کمر به سمت جلو خمیده شده و شانه‌ها به سمت جلو جمع می‌شوند.
در اکثر موارد بیماران مبتلا به کیفوز، گذشته از خمیدگی غیر طبیعی کمر علائم دیگری ندارند. گاهی اوقات ممکن است کیفوز باعث بروز علائم زیر شود:
- کوتاهی قد
- گرد شدن شانه ها
- عارضه سر به جلو
- خستگی مزمن و درد
- اسپاسم های عضلانی ناحیه ستون فقرات
- کشیده شدن عضلات ضعیف در پشت
- کاهش انعطاف پذیری ستون مهره و اختلالات ریوی و مشکلات تنفسی
روش‌های درمانی قوز کمر
- پرهیز از عادت های بد بدنی
- ورزش منظم
- وضعیت بدنی مناسب و اصلاح الگوی محیط کار
- مراجعه اولیه به متخصصین فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی
درمان قوز کمر با فیزیوتراپی
قوز کمر با فیزیوتراپی در کلینیک فیزیوتراپی انجام می‌شود.
درمان قوز کمر با ورزش
تمرینات ورزشی نقش مهمی در درمان قوز کمر ایفا می‌نمایند
- ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات هستند.
- ورزش‌هایی برای افزایش توان و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن. هرچه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.
تمرینات اصلاحی
حرکت پروانه
دست‌های خود را در طرفین قرار می‌دهید به نحوی که تماس دست ها سبب می شود تا با حرکت شانه ها به سمت عقب و کشیده کردن سر و گردن به سمت عقب قوز پشت و کمر از بین برود. این حرکت را میتوانید ۱۰ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید
حرکت گربه گاو
در این حرکت مشابه حرکت کشش گربه ستون فقرات خود را مانند شکل زیر بکشیدو به حرکت نرمال و وضعیت چهاردست و پا برمی‌گردیم. این حرکت می تواند با کشش در انتهای حرکت مطابق شکل زیر و نگه داشتن وضعیت و تنفس عمیق همراه باشد. نکته در این حرکت این است که این وضعیت را می توانید با حرکت وضعیت گاو که در شکل بعدی بیان می‌شود توأمان و با هم انجام دهید. حرکت را میتوانید ده مرتبه همراه با تنفس انجام دهید.
حرکت گاو، این حرکت با قرار گرفتن در وضعیت چهار دست و پا و تنفس عمیق در انتهای حرکت و از بین بردن قوز در ستون فقرات انجام می شود. نکته در این حرکت این است که این وضعیت را می توانید با حرکت کشش گربه توامان و با هم انجام دهید.
حرکت کبری
در این وضعیت کشش ستون فقرات را می توانید مطابق شکل زیر انجام دهید. اکستنشن یا باز شدن ستون فقرات کمک به رفع قوز فقرات به خصوص در سمت پشت می نماید. تمامی این حرکات را می توانید ۱۰ مرتبه همراه با تنفس عمیق و به آرامی در انتهای حرکت توأم کنید.
حرکت ملخ
در این وضعیت به حالت دمر درازکش قرار گرفته و مطابق شکل دستها پشت گردن می باشد همزمان با حرکت انقباضی در کل ستون فقرات پاها از پشت و گردن و شانه ها از روی زمین بلند می شود. حرکت را می توانید ۱۰ مرتبه و در سه ست جدا تکرار انجام دهید.
حرکت کودک
این حرکت حالت استراحت است و ستون فقرات، عضلات باسن و همسترینگ را کشیده و طویل می‌کند. حرکت حالت کودک به رفع فشار از پایین کمر و گردن کمک کرده و به آرامی حالت بدن را بهبود می‌بخشد.
حرکت سوپرمن
بر روی شکم دراز بکشید، دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، دست ها و پاها را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه و ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پلانک از پهلو
برای انجام این حرکت باید روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید به گونه ای که شانه هایتان از مچ دست هایتان، بالاتر برود و همچنین باسنتان از زانوهایتان، بالاتر برود.دست چپ را در مقابل صورتتان روی زمین بگذارد و به ان تکیه کنید. در این مرحله زانو و ساق پای چپتان باید در راستای خط عمودی که دستتان است، قرار گیرد.
سپس محل قرارگیری زانوی چپ باید دقیقا زیر باسنتان در سمت چپ باشد. پای راستتان را عقب و لبه ی داخلی پای راستتان را روی زمین قرار دهید. در حین انجام حرکت، بخش میانی بدن را درگیر کنید و وقتی که تنه و لگنتان را باز می‌کنید تا به طرف راست تشک برسد، سمت چپ کمرتان را منقبض کنید.
حرکت کرانچ شکم
روی کمر خود دراز بکشید و دستها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید. کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید. ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید. شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید. پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید. کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
حرکت کرانچ روی توپ
انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید. زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.حرکت کشش ستون فقرات زانوها نباید به‌هم بچسبد. دستها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید. بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآید. در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید. تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.
حرکت پل زدن باسن
روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله‌ی عرض باسن از همدیگر روی زمین بگذارید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود. شما باید یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌های خود ایجاد کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. جهت به چالش کشیدن خود، یک پا را از زمین بلند کنید و مستقیم به طرف سقف بالا بیاورید. نگه داشتن ران‌ها به صورت صاف و موازی با زمین مهم می‌باشد.
کلام آخر
برای اصلاح قوز کمر راه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند از دست این بیماری شایع و همگانی خلاص شورید. این بیماری اکثرا در سنین نوجوانی نمایان می شود و نشانه هایی را بروز می دهد. بهترین کار این است که در همان زمانی که شروع به نمایان شدن کرد، راه درمان را پیش بگیریم و به فکر باشیم.؛ زیرا در سنین بالا ممکن است شانس درمان پایین بیاید و مشکلات زیادی را برای شما ایجاد کند.
برای اینکه از قوز کمر جلوگیری کنید، هر روز به انجام حرکت های ورزشی بپردازید. لازم نیست که حتما هزینه های گزافی پرداخت کنید و به باشگاه بروید یا ورزش های سنگین انجام دهید. شما به راحتی میتوانید که در منزل با انجام حرکت های سبک کششی و هوازی شانس خود را برای ابتلا به بیماری قوز کمر به پایین ترین حد ممکن برسانید.
